التعامل مع القلق

المقدمة

إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك لكونك ولي أمر أو مختص على التعامل مع القلق وتمنحك شعورًا بالتحكم؛ حيث هناك العديد من التقنيات البسيطة مع فوائد مثبتة:

اتبع نصيحة الخبراء:

انقر على الشعار لزيارة الصفحة

معرفة ما يجب فعله لتجنب انتشار الجراثيم
  • هذا لا يساعد فقط على إبقائك أكثر أمانًا، بل يمنحك أنت وأطفالك شعورًا بالتحكم!
متابعة إرشادات الخبراء للصحة والسلامة
  • وغسل اليدين جيدًا وكثيرًا. المحافظة على نظافة الأسطح. والبقاء في المنزل. والمحافظة على مسافة آمنة من الآخرين. فعندما تفعل هذه الأشياء، فإنك تحمي نفسك وعائلتك ومجتمعك

لاحظ وتقبل مشاعرك

عند شعورك بالقلق، قل لنفسك بهدوء، "حسنًا، انا قلق الآن بسبب ما يحدث مرة أخرى." مجرد وضع علامة على ما نشعر به يساعد على تقليل القلق، تقبل القلق كواحد من مشاعرك العديدة. لا تتجاهلها أو تحاربها أو ترفضها أو تخاف منها. لا تحْكم على نفسك لشعورك بها. كن طيبا. امنح نفسك الإذن بأن تكون إنسانا، لا تدع القلق يتحكم بك. إنها جزء من حياتك العاطفية، لكنها ليست كل شيء.

اترك مساحة لتتحدى نفسك

ماهي الأشياء التي تسير على ما يرام؟ ما هي الأشياء الإيجابية التي جعلتني أعتقد أن هذا الفكر القلق قد لا يكون صحيحا؟

وجه انتباهك أو مارس اليقظة الذهنية

عندما تلاحظ أفكارًا قلقة، اعلم أنه ليس عليك التفكير فيها. وجه انتباهك إلى الأشياء التي تساعدك على الشعور بالهدوء. يمكنك استخدام تقنيات مثل الصور الإرشادية (التي يمكن العثور عليها بسهولة على اليوتيوب أو قوقل فيديو أو ممارسات الذهن التي تساعدك على التركيز وأن تكون حاضر الذهن.

تدرب على التنفس. مجرد التوقف لأخذ نفس يمكن أن يهدئك في لحظة صعبة. حيث يمكن أن يساعدك على التوقف قبل أن تتفاعل، واختيار كيفية التفاعل على وجه التحديد، التنفس البطني فهو يعتبر الأكثر فائدة. تدرب لمدة 5-10 دقائق يوميًا. جرّب تطبيقًا مثل "BellyBio" مجانًا للتنزيل،

وتذكر قول الرسول ﷺ :(إذا غضب أحدكم وهو قائم فليجلس؛ فإن ذهب عنه الغضب وإلا فليضطجع )

وقوله تعالى: (أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ)

...

تواصل مع الآخرين

فالبقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة مفيد لك ولهم. فأن الشعور بالتقرب من الآخرين يقلل من القلق، ومن المعروف أنه يعزز جهاز المناعة. على الرغم من أننا نقيم في المنزل، فنحن نستطيع التواصل عبر الهاتف أو الدردشة المرئية أو وسائل التواصل الاجتماعي. فذلك يمكننا من الشعور بالقرب، حتى عندما نكون منفصلين. وتدرب على الابتعاد الجسدي، ولكن على التواصل الاجتماعي.

...

تدرب على الامتنان

إن ملاحظة ما نحن ممتنون له هو علاج قوي للقلق. فإظهار الامتنان هو طريقة أخرى للشعور بالتقرب من الآخرين. ويفيد مزاجك وصحتك. قل كلمة شكر بسيطة. واصنع قائمة بما أنت ممتن له. وأرسل رسالة إلى شخص ساعدك. ودع الأحباء يعرفون كم يعنون لك.

...

كن فعالا

ابحث عن طرق لتكون نشيطًا كل يوم. هناك الكثير من الطرق لتكون نشيطًا في الهواء الطلق ولا تزال تمارس التباعد الاجتماعي. فالتمرين يريحك. ويولد الهرمونات التي تعزز جهاز المناعة في الجسم. إذا لم تتمكن من الخروج، خذ حصة لياقة بدنية عبر الإنترنت.

...

حافظ على توازنك

تهدئة القلق لا تعني تجاهل المشاكل. إنها تتعلق بإيجاد توازننا حتى نتمكن من التأقلم بشكل جيد؛ حتى نتمكن من مساعدة أنفسنا وبعضنا البعض على الرغم من هذا الوضع. فيمكننا أن نجد الهدوء والرفاهية حتى عندما نواجه عدم اليقين.

...

اعرف متى يجب عليك طلب المساعدة

إذا كان قلقك يبدو شديدًا - وإذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الأكل أو التفاعل بالطرق المعتادة - احصل على المساعدة. يقدم معظم مقدمي خدمات الصحة السلوكية زيارات للصحة عن بُعد خلال هذا الوقت ويمكنهم تحديد موعد مع مرضى جدد. لا تخف من طلب المساعدة خلال هذه الفترة العصيبة

وقد دشن المركز الوطني لتعزيز الصحة النفسية بالتعاون مع منصة لبيه للرعاية الطبية مبادرة "لبيه الأمل" وذلك لتقديم الاستشارات النفسية عن بعد

فكر ماذا يجب أن تعرف لمساعدة طفلك عند قلقه؟

يمكن لمقدم الرعاية الصحية لطفلك أو للمعلم أو أخصائيو السلوك أو التربية الخاصة تقديم المزيد من النصائح لمساعدة طفلك خلال هذا الوقت. تحدث إلى الأخصائي الذي يتلقى طفلك الخدمات منه عادة إذا لاحظت تغيرات في عادات النوم أو الأكل، أو إذا كان طفلك يبدو أكثر قلقًا من المعتاد. فقد تكون هذه علامات القلق أو الاكتئاب.

بالنسبة للرعاية الصحية غير العاجلة أو زيارات الصحة السلوكية، فقد يتمكن مقدم الخدمة من رؤيتك خلال زيارة الخدمات الصحية عن بعد، حتى لا تضطر إلى مغادرة المنزل.

  • Zwanenberg, H. (2020). How To Help An Autistic Child During The Coronavirus Outbreak. Retrieved from Priory Group: Link
  • Vibert, B. (2020). upporting Children With Autism During The Coronavirus Outbreak. Retrieved from Child Mind Institute: Link
  • Hume, K., Waters, V., Sam, A., Steinbrenner, J., Perkins, Y., Dees, B., Tomaszewski, B., Rentschler, L., Szendrey, S., McIntyre, N., White, M., Nowell, S., & Odom, S. (2020). Supporting individuals with autism through uncertain times. Chapel Hill, NC: School of Education and Frank Porter Graham Child Development Institute, University of North Carolina at Chapel Hill. Retrieved from: Link
  • Pendley, J. S. (2020). Coronavirus (COVID-19): How to Talk to Your Child. Retrieved from Kids Health: Link
  • Coping with the Covid-19 Pandemic. (2020). Retrieved from Autism Research Institute: Link
  • Advice for caregivers of children with disabilities in the era of COVID-19. (2020). Retrieved from American Psychological Association: Link
  • Coronavirus (COVID-19) guide for parents. | Retrieved from UNICEF Parenting: Link